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標題:    腹肌訓練計劃如何制定,天氣漸暖臨時抱佛腳興許還來得及!     點閱:567   6/21/2015 12:00:00 AM

腹肌訓練計劃如何制定,天氣漸暖臨時抱佛腳興許還來得及!

腹肌一個讓人又愛又恨的肌群,天氣轉暖露肉的季節即將到來,你對腹肌訓練計劃心里有數嗎?想要練腹肌就要對腹肌有個清晰的認識。腹肌是有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌組成的,位于體表的肌群為腹直肌和腹外斜肌,也就說我們看到的腹肌輪廓是有由腹直肌和腹外斜肌決定的,腹外斜肌下方分布有腹內斜肌,腹內斜肌下方又有腹橫肌。腹橫肌、腹內斜肌又會在腹外斜肌下部對腹外斜肌產生影響。因此,腹肌是有這幾塊腹部肌肉共同決定的。


關于腹肌上的塊狀、人魚線和馬甲線的說明,這些描述通常都是我們對腹肌的追求,男性偏向于塊狀和人魚線,女性則偏向于馬甲線。腹肌的塊狀是有腱劃決定的,腱劃是腹直肌上的結締組織,把腹直肌分成了幾個肌腹。腱劃是肌節愈合的痕跡,從解剖結果來看,這個過程并不是一道精細程序,腱劃看上去有些參差感。另外,腱劃數量并非固定不變,通常為每側3-4個,而且深淺不一,分布不一定對稱。這就是為什么看到很多人的腹肌歪歪斜斜,而并非整齊劃一的。再來說人魚線,指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條,因其形似于魚下部略收縮的形態,故稱之為人魚線。最后看馬甲線,腹部主要由兩部分組成,分為腹直肌和腹外斜肌,而腹直肌和腹外斜肌間會形成線條,這就是馬甲線。


那么如何制定腹肌訓練計劃呢?既然知道腹肌的組成,那么每個肌群都需要安排訓練動作是最好不過的了,不過這里強調一點,我們對腹直肌的訓練會從上部和下部分別刺激。腹直肌上部通過一般的卷腹訓練,如交臂卷腹、垂直腿卷腹和并掌穿梭等,腹直肌下部通過舉腿、抬腿和仰臥交替交叉雙腳等方式訓練。同時還可通過屈膝卷腹這樣的動作同時從上部和下部刺激腹直肌。腹橫肌的訓練一般采用平板支撐的方式訓練,每次支撐3分鐘左右即可。腹內斜肌和腹外斜肌通過單臂啞鈴體側屈、雙扭和交替觸足卷腹等方式可訓練。



下面來看一周內兩練的腹肌訓練計劃,需要有一定腹肌基礎的人去訓練,如果覺得量太大,則建議減少訓練量,如把每個動作50次換為30次。另外仰臥屈膝舉腿實際訓練中為仰臥垂直舉腿,還可加入平板支持3分鐘,具體可自行穿插。





參考資料:健身專家app
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